Réussir à adopter de nouvelles habitudes est excellent, encore faut-il réussir à tenir ce rythme sur le long terme pour en voir les bénéfices. Dans cet article, je vais vous apprendre plusieurs techniques pour réussir à tenir vos habitudes sur le long terme. Nous verrons par exemple le principe de Boucles d'Or, un système de suivi d'habitudes, la superposition d'habitudes, etc...

Comment adopter de nouvelles habitudes sur le long terme ?

Si vous n'avez pas encore pris conscience de ce que les petites habitudes peuvent nous apporter dans notre vie, je vous redirige vers mon article expliquant tout cela : Le pouvoir des petites habitudes. Dans ce précédent article, nous avions laisser en suspens plusieurs questions :

Comment rester régulier dans nos habitudes ?
Comment ne pas abandonner au bout de quelques jours ?
Combien de temps faut-il pour adopter une nouvelle habitude ?

L'adoption de nouvelles habitudes est une chose assez simple sur le court terme. Nous sommes tous capables, par exemple, de lire 20 pages d'un livre 3 jours de suite. Mais sommes-nous tous capables de lire 20 pages d'un livre, chaque jour, pendant 1 an ? Je pense que la réponse peut être oui, mais encore faut-il trouver les bonnes stratégies à mettre en place pour réussir.

La superposition d'habitudes

La superposition d’habitudes est une excellente méthode pour intégrer de nouvelles habitudes dans notre quotidien et s'y tenir. Celle-ci consiste à adopter une nouvelle habitude à un moment précis : à la suite d'une habitude déjà présente dans notre quotidien.

Exemple : "Après HABITUDE ACTUELLE, je vais NOUVELLE HABITUDE."

Je m'explique. En général, quand vous vous réveillez le matin, soit vous allez vous préparer une petit-déjeuner, soit vous allez aux toilettes, soit autre chose, peu importe. L'important est que vous réalisez tout le temps la même tâche (en général). Vous avez donc une habitude quotidienne, ancrée, que vous exécutez après votre réveil. À ce moment-là, vous pourriez très bien vous dire qu'après votre petit-déjeuner, vous allez faire 10 pompes, puis après avoir fait 10 pompes, vous lirez 20 pages d'un livre. Nous sommes d'accord pour dire que faire 10 pompes et lire 20 pages d'un livre ne prend pas beaucoup de temps et qu'avec un peu de volonté, tout le monde peut réussir à faire cela.

Mais si nous regardons plus en détail les résultats, si vous faites cela tous les jours :

En l'espace d'une semaine, vous aurez fait 70 pompes et lu 140 pages.
En l'espace de 30 jours, vous aurez fait 300 pompes et lu 600 pages.
En l'espace d'un an, vous aurez fait 3 650 pompes et lu 7 300 pages (si l'on considère qu'un livre fait en moyenne 300 pages, vous aurez lu l'équivalent de 24 livres).

Le regroupement de tentations

Le regroupement de tentations, quant à lui, nous permet de nous créer un rituel de motivation en faisant quelque chose que nous aimons juste avant une habitude fastidieuse. Le regroupement de tentations est un moyen de rendre nos habitudes plus attractives (si vous avez lu mon article sur Le pouvoir des petites habitudes, rendre une activité attractive correspond à la loi numéro 2 : L'envie). Cette stratégie consiste à associer une action que nous DEVONS faire à une action que nous VOULONS faire.

Exemple : « Après avoir fait mon ménage, je vais manger un bout de chocolat. »

Ici, faire le ménage est une action que nous devons effectuer. Manger un bout de chocolat est une action que nous voulons effectuer. Nous allons donc associer le fait de faire le ménage au fait de manger un bout de chocolat. Nous rentrons donc ici dans la loi numéro 4 d'une habitude : La récompense.

Le principe de Boucles d'Or

Selon le principe de Boucles d’Or, nous sommes extrêmement motivés lorsque nous exécutons des tâches qui sont à la limite de nos capacités du moment. Pas trop difficiles. Pas trop faciles. Juste au bon niveau de difficulté. Les scientifiques ont constaté que pour atteindre un état de flow, une tâche doit nous demander environ 4 % d’efforts supplémentaires par rapport à notre capacité du moment. Si nous sommes déjà intéressés par une habitude, travailler sur des défis présentant une difficulté supportable est un bon moyen de maintenir notre intérêt pour cette habitude et donc de s'y tenir sur le long terme.

Système de suivi d'habitudes

En quoi consiste ce système et comment le mettre en place ?

Une fois mis en place, ce système de suivi d'habitudes peut vous inciter à ne pas lâcher et à continuer vos habitudes jusqu'au moment où elles seront tellement ancrées en vous, que vous les effectuerez sans même vous en rendre compte. Pour mettre en place un tel système, plusieurs possibilités s'offrent à vous :

Vous pouvez par exemple mettre une croix sur la case du jour une fois que vous avez réalisé votre habitude.
Utiliser des applications telles que Loop, Productive, Grow, Proddy (ma préférée).

Vous pouvez vous poser la question « En quoi ce système de suivi d'habitudes va m'aider à être régulier ? », et c'est tout à fait légitime de votre part. La réponse est simple : le suivi crée un repère visuel nous rappelant d'agir, nous voyons nos progrès donc cela nous motive, nous sommes satisfaits (loi 4 : La récompense) chaque fois que nous validons un jour, et nous n'avons pas envie de briser la chaîne.

Mettre en place un système de suivi d'habitudes possède plusieurs avantages :

Le suivi d'habitudes est évident : Le simple fait de suivre un comportement peut susciter l’envie de le changer.
Le suivi d'habitudes est attrayant : Si nous utilisons par exemple une application de suivi, cela peut nous donner envie de l’utiliser et donc de suivre ses habitudes.
Le suivi d'habitudes est satisfaisant : En effet, comme nous venons de le voir, le fait de voir ses progrès en temps réel est une expérience satisfaisante.

Nous observons ainsi que le suivi d’habitudes respecte parfaitement les lois pour créer une nouvelle habitude (cf. Le pouvoir des petites habitudes). Attention tout de même à un détail : Le fait de pouvoir évaluer quelque chose ne veut pas dire que c’est la chose la plus importante.

Combien de temps faut-il pour adopter une nouvelle habitude ?

Ici, je vais vous présenter deux visions complètement différentes de deux auteurs concernant le temps pour mettre en place de nouvelles habitudes.

Hal Elrod, auteur de Miracle Morning, a une vision différente de James Clear, auteur de Un rien peut tout changer !, concernant la mise en place d’une habitude.

James Clear explique que pour lui, le temps d’adoption d’une habitude ne dépend pas du nombre de jours depuis lequel nous avons exécuté cette habitude pour la première fois, mais plutôt de la fréquence et du nombre de fois où nous exécutons cette dernière.

Contrairement à Hal Elrod, qui lui, explique qu’une habitude est adoptée, en moyenne, au bout de 30 jours et se divise en 3 phases bien distinctes les unes des autres :

Phase 1 : Insupportable.
Phase 2 : Désagréable.
Phase 3 : Irrésistible.

Personnellement, je pense qu'il faut faire un mix entre ces deux visions. Il faut un certain temps avant d'adopter une habitude, ce n'est pas en réalisant une habitude 50 fois par jour pendant 2 jours que nous l'adopterons. Mais ce n'est pas non plus en réalisant une habitude 2 fois en 30 jours que nous l'adopterons. Il faut donc trouver un juste milieu entre réaliser une habitude assez fréquemment, et se donner un certain temps avant de l'adopter pleinement. Si par exemple, nous nous imposons une session de 30 minutes de lecture tous les 2 jours pendant 1 mois, nous sommes sur la bonne voie pour adopter cette habitude. En revanche si nous faisons 5 sessions de lecture par jour pendant seulement 3 jours, nous serons loin d'ancrer cette habitude en nous.

Conseil : Ne JAMAIS louper une habitude 2 fois à la suite. Imaginons, vous avez une habitude quotidienne, en fin de journée, qui consiste à écrire dans un journal votre ressenti sur la journée qui vient de s'écouler, c'est juste un exemple. Si un soir, vous devez louper cette habitude pour x ou y raison, ce n'est pas grave. C'est tout à fait normal de louper une habitude à un moment donné. En revanche, vous ne devez pas louper cette habitude 2 fois de suite. Dès le lendemain, vous devez vous remettre à écrire dans votre journal. Car si vous loupez un jour, puis un deuxième jour, puis un troisième, puis un septième, puis un quinzième, etc... Vous voyez où je veux en venir, vous allez tout simplement perdre cette habitude que vous aurez eu tant de mal à adopter.

Nous venons de voir ensemble plusieurs moyens pour adopter, sur le long terme, une nouvelle habitude. Vous pouvez donc utiliser la superposition d'habitudes, le regroupement de tentations, le principe de Boucles d'Or, ou même mettre en place un système de suivi d'habitudes. Nous avons également vu deux visions différentes sur la durée d'adoption d'une habitude. Vous connaissez désormais Le pouvoir des petites habitudes, ainsi que plusieurs astuces pour s'y tenir sur le long terme. Je pense que vous avez maintenant un bon bagage pour passer à l'action et créer vos nouvelles habitudes dès aujourd'hui.

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